اسکوات اسپلیت با هالتر روی سینه

این حرکت چیست؟

اسکوات اسپلیت با هالتر روی سینه، یک حرکت قدرتی است که عضلات جلوی ران، باسن و پشت ران را درگیر می‌کند. این حرکت به بهبود تعادل و پایداری عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کند. این تمرین برای همه‌ی ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون می‌توان شدت آن را به راحتی تنظیم کرد. با انجام این حرکت، قدرت پایین‌تنه افزایش پیدا می‌کند، عدم تقارن عضلانی از بین می‌رود و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد.

مراحل اجرا

1. هالتر را با دقت از رک بردارید و یک قدم به عقب بروید. سپس در حالت اسپلیت قرار بگیرید؛ یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد.
2. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید. دقت کنید که زانوی پای جلویی دقیقاً بالای مچ پا باشد و زانوی پای عقبی کمی بالاتر از زمین قرار بگیرد.
3. برای لحظه‌ای در این حالت بمانید، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ی پای جلویی، به حالت شروع برگردید.
4. تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک پا انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کنید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکات

• وضعیت صحیح پاها
  از رک فاصله بگیرید و در حالت اسپلیت قرار بگیرید؛ یک پا جلو و یک پا عقب. پاهای شما باید به اندازه‌ی عرض لگن باز باشند. اشتباه رایج این است که پاها را در یک راستا قرار دهید که باعث از دست دادن تعادل می‌شود.
• حرکت کنترل‌شده
  بدن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا ران پای جلویی تقریباً موازی با زمین شود. بالاتنه را صاف نگه دارید. با فشار آوردن به پاشنه‌ی پای جلویی، به حالت شروع برگردید. این حرکت باید به صورت کنترل‌شده انجام شود.