ددلیفت کوان با هالتر
Barbell Coan Deadlift
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
با پاهایتان به عرض کمر بایستید و یک هالتر را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
اجرا:
در مچ و زانو خم شوید تا بتوانید هالتر را بگیرید و دستهای خود را در نزدیکی باسنهایتان قرار دهید. با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، هالتر را از روی زمین بالا بکشید با صاف کردن باسن و زانوهایتان. هنگام بلند کردن هالتر، شانههایتان را به عقب بکشید و عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیه کمرتان را کشیده کنید.
نکته:
عضلات درگیر
- عضلات چهارسر راناصلی
- عضلات سرینیاصلی
- عضلات پایینی ناحیه کمراصلی
- عضلات پایینی ناحیه کمرکمکی
نحوهی اجرا
- ۱با پاهایتان به عرض کمر واقف شوید و یک وزنه ریلی را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
- ۲به طوری در مچ و زانو خم شوید که بتوانید به طور دوربر دمبل را بگیرید و دستهای خود را در نزدیکی باسنهایتان قرار دهید.
- ۳با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، دمبل را از روی زمین بالا بکشید با تمدید کردن باسن و زانوهایتان.
- ۴هنگام بلند کردن دمبل، شانههایتان را به عقب بکشید و بافت عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیهی کمرتان را کشیده کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- هالتر
- سختی
- میانه
- نوع نیرو
- کشیدن
- مکانیک
- ترکیبی