پرش پا باز

این حرکت چیست؟

جامپ از پهلو، یک تمرین پویا است که عمدتاً پایین‌تنه، به ویژه عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران را هدف قرار می‌دهد، در حالی که سلامت قلبی عروقی را نیز بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا می‌توان آن را با توجه به توانایی هر فرد تغییر داد. افراد ممکن است جامپ از پهلو را در برنامه خود بگنجانند، زیرا این حرکت یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد، چابکی را افزایش می‌دهد و می‌تواند در هر برنامه تمرینی تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی عضلات گنجانده شود.

مراحل اجرا

1. بدن خود را در حالت نیمه اسکوات قرار دهید، کمر خود را صاف و زانوها را بالای پاها نگه دارید.
2. با هر دو پا به سمت بالا بپرید و از روی شی یا علامت به پهلو بپرید. به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. بلافاصله به سمت دیگر بپرید و دوباره به آرامی فرود بیایید.
4. این حرکت از پهلو به پهلو را با سرعت بالا برای تعداد تکرارها یا مدت زمان مورد نظر تکرار کنید.

نکات

• حفظ فرم صحیح
  فرم صحیح برای انجام مؤثر جامپ از پهلو ضروری است. با پاهای کنار هم شروع کنید و به بالا بپرید و پاها را از هم باز کنید. به آرامی با زانوهای کمی خم فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید. دوباره به بالا بپرید و پاها را دوباره کنار هم قرار دهید. کمر خود را صاف و سینه خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید. از گرد کردن کمر یا قوز کردن سرشانه خودداری کنید.
• از دست‌ها استفاده کنید
  دست‌های شما می‌توانند به شما در کسب شتاب و حفظ تعادل در طول جامپ از پهلو کمک کنند. آنها را همزمان با پرش‌های خود تاب دهید. با این حال، از تاب دادن بیش از حد دست‌ها خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به از دست دادن تعادل شود.
• آهسته شروع کنید
  اگر تازه شروع به انجام جامپ از پهلو کرده‌اید، آهسته شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.