دوچرخه هوازی (اسالت بایک)

این حرکت چیست؟

تمرین دوچرخه ثابت (Assault Bike Run) یک تمرین کاردیو با شدت بالا است که هم بالاتنه و هم پایین‌تنه را درگیر می‌کند و مزایای تناسب اندام جامعی مانند بهبود استقامت، قدرت و چربی‌سوزی را ارائه می‌دهد. این تمرین به دلیل مقاومت قابل تنظیم، برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. افراد ممکن است دوچرخه ثابت را برای افزایش تناسب اندام کلی خود، تقویت تلاش‌های کاهش وزن یا تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی خود با یک تمرین چالش‌برانگیز و کامل بدن انتخاب کنند.

مراحل اجرا

1. دستگیره‌ها را محکم بگیرید، کمرتان را صاف و پاهایتان را صاف روی پدال‌ها نگه دارید.
2. با سرعت متوسط شروع به پدال زدن کنید تا گرم شوید و مطمئن شوید که حرکات شما نرم و کنترل‌شده هستند.
3. به تدریج سرعت خود را افزایش دهید و همزمان دستگیره‌ها را به جلو و عقب در ریتم پدال زدن فشار دهید و بکشید.
4. این کار را برای مدت زمان مشخص یا تا زمانی که به مسافت مورد نظر خود رسیده‌اید، ادامه دهید، سپس به تدریج سرعت خود را برای یک دوره سرد کردن کاهش دهید.

نکات

• وضعیت صحیح
  یکی از اشتباهات رایج، وضعیت نادرست است. مطمئن شوید که صاف روی دوچرخه بنشینید، سینه خود را بیرون و شانه‌های خود را عقب نگه دارید. از خم شدن خودداری کنید زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی کمر شود. همچنین، مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی پدال‌ها و دست‌هایتان دستگیره‌ها را محکم اما نه خیلی سفت گرفته‌اند.
• تلاش متعادل
  دوچرخه ثابت یک تمرین برای کل بدن است، بنابراین ضروری است که هم از بازوها و هم از پاها به طور مساوی استفاده کنید. یک اشتباه رایج این است که بیش از حد به بالاتنه یا پایین‌تنه تکیه کنید. برای جلوگیری از این کار، روی فشار دادن و کشیدن دستگیره‌ها و همچنین پدال زدن با پاها تمرکز کنید.
• سرعت
  از شروع خیلی سریع خودداری کنید. بهتر است با سرعت متوسط شروع کنید.