لانج دونده یک‌درمیان
Alternate Sprinter Lunge
این حرکت چیست؟
لانج دونده‌ای یک‌درمیان، یک تمرین پویا است که پایین‌تنه را تقویت می‌کند، ثبات عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای مبتدیان و علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا می‌توان آن را با توجه به سطح تناسب اندام هر فرد تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها ران‌ها و باسن را فرم می‌دهد، بلکه تعادل، چابکی و استقامت را نیز بهبود می‌بخشد.
مراحل اجرا
- با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید. زانو راست شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شود و زانو چپ شما باید کمی بالاتر از زمین قرار گیرد.
- با پای راست خود فشار دهید و آن را به حالت اولیه برگردانید، در حالی که همزمان با پای چپ خود به جلو گام برمی‌دارید و به حالت لانج می‌روید.
- این الگوی لانج یک‌درمیان را تکرار کنید و با سرعت بیشتری حرکت کنید، گویی در حال دویدن درجا هستید.
- مطمئن شوید که بالاتنه شما در طول تمرین صاف می‌ماند و به صورت یک‌درمیان پاها را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر خود ادامه دهید.
نکات
- درگیر کردن عضلات مرکزیدر طول تمرین عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. این کار نه تنها به حفظ تعادل شما کمک می‌کند، بلکه از کمر شما در برابر هرگونه کشیدگی محافظت می‌کند. از قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ در عوض، آن را صاف و خنثی نگه دارید.
- هم‌ترازی بدنبدن خود را به درستی هم‌تراز نگه دارید. شانه‌های شما باید بالای باسن شما باشند و سینه شما باید صاف باشد. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید، زیرا ممکن است فشار غیرضروری به زانوها و کمر شما وارد کند.
- حرکت کنترلشدهلانج را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. از اشتباه پایین آمدن سریع به حالت لانج خودداری کنید. در عوض، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به آرامی بالا بیایید.