اسکوات با وزن بدن
Air Squat
این حرکت چیست؟
اسکوات با وزن بدن، یک حرکت چندمنظوره با وزن بدن است که عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات جلوی ران، باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. این حرکت به دلیل قابلیت تنظیم شدت و فرم، برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. افراد ممکن است اسکوات با وزن بدن را به دلیل فواید آن در بهبود قدرت پا، افزایش تعادل و ارتقای هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن، در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
مراحل اجرا
- حرکت را با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها شروع کنید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید؛ در این حین سینه را بالا و کمر را صاف نگه‌دارید.
- به پایین رفتن ادامه دهید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند؛ در این حالت وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگه‌دارید.
- برای لحظه‌ای در پایین‌ترین نقطه اسکوات مکث کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای پاهایتان قرار دارند و به سمت داخل خم نمی‌شوند.
- با فشار آوردن به پاشنه‌ها به حالت شروع برگردید و مطمئن شوید که بدن را صاف و عضلات مرکزی بدن را در تمام طول حرکت درگیر نگه‌دارید.
نکات
- از کشیدگی بیش از حد زانو جلوگیری کنیدیک اشتباه رایج این است که در طول اسکوات اجازه دهید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر بروند. این کار فشار غیرضروری به زانوهایتان وارد می‌کند و می‌تواند منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این اتفاق، مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای پاهایتان قرار دارند و از نوک انگشتان پایتان جلوتر نمی‌روند.
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگهداریدکمر خود را بیش از حد قوس ندهید یا گرد نکنید. ستون فقرات شما باید در تمام طول حرکت در حالت خنثی باقی بماند. این کار نه تنها از کمر شما در برابر آسیب محافظت می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات صحیح هدف قرار می‌گیرند.
- عمق اسکواتاگر می‌توانید، هدف شما انجام یک اسکوات عمیق باشد که در آن باسن شما پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرد.