لمس پاشنه ۹۰ درجه

این حرکت چیست؟

حرکت تاچ پاشنه ۹۰ درجه، یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است که به پایداری بیشتر مرکز بدن کمک می‌کند. این حرکت برای همه‌ی ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و می‌توان آن را به‌راحتی با توجه به توانایی فرد تغییر داد. با انجام این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت و پایداری مرکز بدن، می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید، کمردرد را کاهش دهید و حرکت‌های کاربردی بدن را بهتر انجام دهید.

مراحل اجرا

1. دست‌هایتان را کنار بدن دراز کنید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
2. در حالی که دست‌هایتان صاف است، بالاتنه‌تان را جمع کنید و دست راستتان را به سمت پاشنه‌ی پای راست ببرید، سپس به حالت شروع برگردید.
3. همین حرکت را با دست چپ به سمت پاشنه‌ی پای چپ تکرار کنید.
4. به صورت یک‌درمیان، این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواهتان ادامه دهید و مطمئن شوید که عضلات شکمتان در تمام طول حرکت درگیر هستند.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  نکته‌ی اصلی برای اجرای موثر این حرکت، حفظ کنترل در طول حرکت است. از تاب دادن بدن یا استفاده از گشتاور برای رسیدن به پاشنه‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث کشیدگی کمر یا آسیب‌های دیگر شود. در عوض، با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه‌ی خود را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید.
• نگاه رو به بالا
  یک اشتباه رایج این است که هنگام لمس پاشنه‌ها، به پایین نگاه کنید. این کار می‌تواند به گردنتان فشار بیاورد. در عوض، در تمام طول حرکت، نگاهتان را به سقف متمرکز کنید. این کار به حفظ راستای صحیح بدن و جلوگیری از فشار به گردن کمک می‌کند.
• تنفس صحیح
  به یاد داشته باشید که هنگام برگشت به مرکز، نفس بکشید و هنگام رسیدن به پاشنه، نفس را بیرون دهید. تنفس صحیح نه تنها به حفظ ریتم کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود عضلاتتان اکسیژن کافی دریافت کنند.