پرس سرشانه دمبل نشسته

این حرکت چیست؟

<p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'><span style='font-size: 36px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;'><b>چگونه برای انجام دادن یک حرکت نشسته با دمبل از روی سر</b></span></p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'><span style='font-size: 24px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;'><b>آمادگی</b></span></p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'>دو دمبل بگیرید و روی یک نیمکت مایل یا نشسته بچینید. مطمئن شوید که پشت شما کاملاً به بخش عمودی نیمکت فشرده شده است.</p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'>آرنج های خود را باز کنید. چهره شما باید به سقف برگردانده شود و کف دست های شما به جلو متمایل باید باشد. همچنین مطمئن شوید که دمبل کاملاً در دست شما قرار گرفته است تا مچ دست شما در طول تمام مجموعه در یک موقعیت قوی باقی بماند.</p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'><span style='font-size: 24px; font-family: Arial; color: rgb(0, 0, 0); background-color: transparent; font-style: normal; font-variant: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;'><b>اجرا</b></span></p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'>دمبل ها را برای سقف بالا ببرید، مچ دست ها را کاملا می اندازیم. بازوها را فراتر از حد یا قفل نکنید زیرا این برای مفاصل خطرناک است. دمبل ها باید در یک منحنی قوس مانند حرکت کنند. با دمبل هایی که در بالایی رمپ نزدیک می شوند. نیازی به اینکه دمبل ها در بالا به هم برخورد کنند نیست، اما اگر این اتفاق بیفتد مشکلی نیست.</p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'>پس از باز کردن مچ دست، قسمت عکس حرکت را شروع کنید. مطمئن شوید که بازوی بالایی شما حداقل به ارتفاع زمین برسد قبل از شروع حرکت بعدی. اگر قابلیت حرکت شانه را دارید، می توانید برای نقطه ای که دمبل ها به شانه هایتان برخورد می کنند، بروید. این ممکن است برای افرادی که مشکلات شانه دارند، دردی ایجاد کند. اگر این اتفاق می افتد، محدودیت حرکت را کمی کوتاه کنید.</p> <p dir='rtl' style='line-height:1.38;margin-top:0pt;margin-bottom:0pt;text-align: justify;'>مطمئن شوید که پشت شما در طول تمام مجموعه دیوار عمودی را لمس می کند. یک تمایل وجود دارد تا در حین کوفتن دمبل روی سر، نیروی کششی به وجود آید. سیستم عصبی شما فهمیده است که شما در فشار خوردن افقی از فشار خوردن عمودی قوی تر هستید. و بنابراین سینه شما را به سمت سقف می نماید تا سینه شما را درگیر کند. اجازه ندهید این اتفاق بیفتد. یک ستون فقرات بسیار منعطف با وزنی که از بالای سر مستقیم فشار می دهد، می تواند برای ستون فقرات کمری شما استرس زیادی ایجاد کند.</p>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
2. ۲دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
3. ۳وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

مشخصات

تجهیزات

دمبل‌ها

سختی

مبتدی

نوع نیرو

فشار

مکانیک

ترکیبی