ددلیفت استاگرد با هالتر

این حرکت چیست؟

<p><br></p> <h1>راهنمای جامع ددلیفت عقب کشیده با باربل</h1> <h2>تنظیمات</h2> <ul> <li>ابتدا با انتخاب وزن مناسب برای سطح توانایی خود شروع کنید و قبل از حرکت با وزن بیشتر، با وزن کمتر عضلات خود را گرم کنید.</li> <li>برای شروع ، یک باربل را در جلوی خود روی زمین بگذارید به طوری که وزن‌ها از شما دور باشند.</li> <li>پاهایتان را در فاصله هیپ (عرض لگن)از هم قرار دهید ، به طوری که یک پا کمی جلوتر از پا دیگر باشد. پای جلویی باید نزدیک‌ترین به باربل باشد.</li> <li>به پایین خم شوید و باربل را با گریپ -دست به بالا- بگیرید، دست‌ها را کمی خارج از پاها نگه دارید. دست‌هایتان باید در فاصله عرض شانه باشند.</li> <li>بار را با راست کردن پاهایتان ضمن حفظ ستون فقرات راست از روی زمین بلند کنید.</li> </ul> <h2>چگونه اجرا کنیم</h2> <ul> <li>حرکت را با خم شدن در باسن شروع کنید ، تورس (بدن) خود را پایین بیاورید و برای گرفتن بار به طرف پایین دست خود را برسانید.</li> <li>طول حرکت کامل ، پشت خود را تخت و چشمانتان را به جلو نگه دارید.</li> <li>با استفاده از پاشنه‌های خود بار را کم‌کم بلند کنید، باسن و پاهای خود را راست کرده و به صورت کامل بایستید.</li> <li>به طور مختصر در نقطه بالاترین حرکت توقف کنید ، سپس بار را با خم شدن در باسن و زانو برگردانید روی زمین.</li> <li>عدد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>برای حفظ شکل اصولی و کاهش خطر آسیب ، لازم است هسته بدن شما درگیر باشد و شانه‌هایتان به عقب و پایین کشیده شوند.</li> <li>در موقعیت بلند کردن وزن نفس بیرون بدهید و در موقع فرود آوردن آن نفس بکشید. این کمک می‌کند تا کنترل و ثبات را حفظ کنید.</li> <li>کنترل کامل روی میزان سرعت حرکت داشته باشید، از حرکات ناگهانی و استفاده از انرژی سوئینگ جهت حداکثر فعالیت عضلات خودداری کنید.</li> </ul> <h2>چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد</h2> <ul> <li>از خم کردن پشت یا قوس دادن به آن بیش از حد خودداری کنید. این می‌تواند باعث فشار غیر ضروری بر ستون فقرات شود و خطر آسیب را افزایش دهد</li> <li>از برداشتن سریع و استفاده از انرژی ناگهانی خودداری کنید. این باعث می‌شود تمرکز از عضلات هدف از بین برود و خطر آسیب را افزایش دهد.</li> <li>از اینکه زانوها بروند درون یا برون خود داری کنید. برای حفظ درستی شکل و کاهش خطر آسیب زانو ، لازم است آنها را هم‌راستا با پاهای خود نگه دارید. </li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱یک پا را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک بزنید در این پای عقبی. پای جلوی شما باید در طول این زمان به طور کامل روی زمین بماند.
2. ۲زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن‌هایتان را به عقب بیاورید. به دنبال دراز شدن عضله حامی جلوی پا (همسترینگ) باشید.
3. ۳وقتی احساس کشش را در دیوار کردید، دوباره کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

پیشرفته

نوع نیرو

کشیدن

مکانیک

ترکیبی