Good Morning هالتر با میله پایین

این حرکت چیست؟

<p><br></p> <h1>ورزش صبح خوب با استفاده از سبد دستی (Barbell): راهنمای جامع</h1> <h2>تنظیمات اولیه</h2> <ul> <li>ابتدا با قراردادن یک سبد دستی روی پشت و شانه های خود شروع کنید، با استفاده از یک گریبان که درست بیرون از کفه شانه شما قرار دارد.</li> <li>از یک مکان سبک دستی استفاده کنید که چند اینچ پایین‌تر از مکان بالا برای انجام حرکت اسکوات خواهد بود.</li> <li>مطمئن شوید که سبد دستی به درستی قرار دارد تا در هنگام ورزش جا به جا یا تغییر موقعیت نکند.</li> <li>پاهای خود را به اندازه عرض لگن با هم فاصله دهید، با اینکه نوک پای شما به جلو یا کمی به بیرون است.</li> <li>عضلات هسته خود را فعال کرده و ستون فقرات خود را در یک وضعیت ثابت بازو دار کنید.</li> </ul> <h2>چگونه انجام دهیم</h2> <ul> <li>با گرفتن یک نفس عمیق و فعال کردن عضلات هسته و کمر خود شروع کنید.</li> <li>به آرامی در ناحیه لگن خود به جلو خم شوید، در حالیکه پشت شما راست و زانوهای خود کمی خم است.</li> <li>تا جایی که می توانید پهلوی خود را پایین بیاورید، در حالیکه شکل درست را حفظ می کنید، سپس مکث کنید و برای لحظه ای نگه دارید.</li> <li>با فشار دادن به لگن های خود برای بازگشت به موقعیت اولیه، با خروج هوا ایستاده شوید.</li> <li>برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، با این حال در طول تمرین از شکل صحیح حفظ کنید.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>مهم است که پشت خود را راست نگه دارید و از گرد شدن ستون فقرات خود در هنگام حرکت اجتناب کنید.</li> <li>دقت کنید که از لگن و عضلات باسن خود برای شروع حرکت استفاده کرده، در عوض از کمر نیست.</li> <li>طی تمرین، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید تا تعادل و ثبات را حفظ کنید.</li> <li>اجازه ندهید که شانه های شما به سمت جلو گرد شوند، بلکه آنها را به عقب باز گرفته و درگیر کنید.</li> <li>یک کادانس آهسته و کنترل شده را حفظ کنید، از هر گونه حرکت ناگهانی یا ناگهانی خودداری کنید.</li> </ul> <h2>چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود</h2> <ul> <li>از استفاده از وزن بیش از حد، خودداری کنید، زیرا این می تواند خطر آسیب را افزایش دهد و شکل صحیح را کاهش دهد.</li> <li>اجازه ندهید کمر شما به طرز بیش از حد گرد شود یا خم شود، زیرا این می تواند فشار غیرضروری را بر عضلات و ستون فقرات ایجاد کند.</li> <li>از خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری کنید، زیرا این می تواند فشار را بر کمر پایینی ایجاد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.</li> <li>از استفاده از تکان یا تابیدن وزن خودداری کنید، زیرا این می تواند شکل صحیح را تضییع کند و خطر آسیب را افزایش دهد.</li> <li>از افزایش اعمال فشار در بالای حرکت خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به فشار بر کمر پایینی شود و شکل صحیح را کاهش دهد.</li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱میل را بین دامنه‌های خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانه‌هایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
2. ۲در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
3. ۳وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

پیشرفته

نوع نیرو

کشیدن

مکانیک

تکی (ایزوله)