سوپرست یعنی اجرای دو حرکت تمرینی پشت سر هم، بدون استراحت بینشان. بعد از تمامشدن ست دوم است که استراحت واقعی شروع میشود. این روش برای کوتاهکردن زمان تمرین و بالابردن فشار روی عضله استفاده میشود.
مثلاً وقتی جلو بازو با هالتر را بلافاصله با پشت بازو سیمکش دنبال میکنی، این دو حرکت را بهصورت سوپرست انجام دادهای. بین آنها استراحتی نیست؛ استراحت فقط بعد از پایان هر دو حرکت میآید.
سوپرست دقیقاً چطور اجرا میشود؟
اول حرکت شماره یک را تا آخرین تکرار مشخصشده انجام میدهی، بدون مکث یا استراحت فوراً سراغ حرکت دوم میروی. فقط بعد از پایان هر دو حرکت، یک استراحت کامل میگیری. بعد دوباره همین ترتیب تکرار میشود.
کلید کار این است که وسیلهی حرکت دوم را از قبل آماده کرده باشی. اگر مجبور شوی دنبال دمبل یا صندلی خالی بگردی، کل فایدهی سوپرست از بین میرود. خیلیها در باشگاههای شلوغ عصرها، برای همین دو حرکت را کنار هم و در فاصلهی نزدیک انتخاب میکنند.
چند نوع سوپرست وجود دارد؟
سوپرست یک شکل ثابت ندارد و بسته به هدف تمرین میشود آن را چند جور طراحی کرد.
- سوپرست همعضله: دو حرکت برای یک گروه عضلانی، مثل جلو بازو و پشت بازو با هم که هر دو روی بازو کار میکنند اما یکی خمکننده و دیگری بازکننده است
- سوپرست ضدحرکت: دو گروه عضلانی مقابل هم، مثل سینه و پشت یا جلو ران و پشت ران
- سوپرست ترکیبی برای بخشهای بزرگ بدن، مثل پا با شکم برای صرفهجویی در زمان کل جلسه
سوپرست چه فایدهای برای تمرین دارد؟
فایدهی اصلی سوپرست کوتاهکردن زمان کل تمرین است، بدون اینکه از حجم کار عضله کم شود. چون استراحت میانی حذف میشود، ضربان قلب بالاتر میماند و حس خستگی عضلانی زودتر میآید.
برای کسی که وقت کم دارد و مثلاً بین ساعت کاری و رفتن به خانه فقط چند دقیقه برای باشگاه گذاشته، این روش کمک میکند تمرین کاملتری در زمان کوتاهتر انجام دهد. برای کسی که دنبال قدرت خالص و رکوردشکنی است، سوپرست چندان ابزار مناسبی نیست چون خستگی زودرس اجازهی تلاش حداکثری در هر حرکت را نمیدهد.
چه اشتباههایی در اجرای سوپرست رایج است؟
بیشتر اشتباهها از عجله و فرم نادرست حرکت میآید، نه از خود تکنیک سوپرست.
- انتخاب دو حرکت سنگین و پیچیده با هم، که فرم را در حرکت دوم خراب میکند
- نادیده گرفتن گرمکردن کافی قبل از شروع، چون سوپرست خودش فشار زیادی میآورد
- استفاده از وزنهی خیلی سنگین در حرکت اول، طوری که در حرکت دوم اصلاً توان اجرای صحیح نمیماند
- اجرای سوپرست برای مبتدیها قبل از یادگیری کامل فرم هر دو حرکت بهتنهایی
سوپرست را چطور در برنامهی تمرینی بگنجانیم؟
بهترین زمان استفاده از سوپرست، اواخر جلسه است؛ وقتی حرکتهای اصلی و سنگینتر انجام شدهاند. آنجا سوپرست برای تمامکردن کار عضله و صرفهجویی در زمان باقیماندهی جلسه استفاده میشود.
اگر تازه شروع کردهای، بهتر است اول با ستهای معمولی و استراحت کامل کار کنی تا فرم حرکتها جا بیفتد. بعد از چند هفته که بدن به الگوی تمرین عادت کرد، میتوانی سوپرست را به برنامه اضافه کنی. برای پیداکردن یک برنامهی آماده که این تکنیک را درست جایگذاری کرده باشد، میتوانی سراغ فهرست برنامههای تمرینی پایین همین صفحه بروی.
سؤالات رایج
سوپرست برای چه کسانی مناسب است؟
آیا سوپرست باعث رشد عضلانی بیشتر میشود؟
فرق سوپرست با ست ترکیبی چیست؟
آیا سوپرست برای همهی حرکتها قابل اجراست؟
چند ست سوپرست در هر جلسه کافی است؟
اگر میخواهی سوپرست را درست و در جای مناسب برنامهات بگنجانی، نگاهی به فهرست برنامههای تمرینی پایین صفحه بینداز و ببین کدامشان این تکنیک را برای هدف تو طراحی کردهاند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.