دیپ پشت‌بازو
Triceps Dip
این حرکت چیست؟
دیپ پشت‌بازو یک حرکت با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت‌بازو را تقویت می‌کند و همچنین عضلات سرشانه، سینه و بالای کمر را درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، به دلیل شدت قابل تنظیم آن مناسب است. افراد این حرکت را برای بهبود قدرت بالاتنه، افزایش حجم عضلانی و امکان انجام آن در هر مکانی با حداقل تجهیزات، انجام می‌دهند.
مراحل اجرا
- به آرامی با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین بیاورید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا بازوهای بالایی موازی با زمین شوند.
- برای لحظه‌ای در این وضعیت مکث کنید. مطمئن شوید کمر نزدیک میله و سرشانه‌ها پایین هستند.
- با صاف کردن دست‌ها، بدن را به وضعیت شروع برگردانید، اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
- این مراحل را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید و فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید.
نکات
- حرکت کنترلشدههنگامی که بدن را پایین می‌آورید، آرنج‌های شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. از پایین رفتن بیش از حد خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به سرشانه‌ها فشار وارد کند. عجله در انجام حرکت یک اشتباه رایج است، اما حفظ سرعت کنترل‌شده و ثابت برای حداکثر درگیری عضلانی و جلوگیری از آسیب مهم است.
- بدن را نزدیک نگه داریدبدن شما باید در تمام طول حرکت نزدیک نیمکت یا صندلی باقی بماند. یک اشتباه رایج این است که بیش از حد دور شوید، که می‌تواند فشار غیرضروری به سرشانه‌ها وارد کند.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیددر طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. این کار به تثبیت بدن شما کمک کرده و خطر آسیب کمر را کاهش می‌دهد. بسیاری از افراد فراموش می‌کنند که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنند.