پشت‌بازو هالتر از بالای سر نشسته
Barbell seated overhead tricep extension
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو سیم‌کش از بالای سر نشسته، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت‌بازو را درگیر می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه و پشت نیز مفید است. این تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به افزایش قدرت بالاتنه و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. انجام منظم این حرکت، قدرت بازوها را افزایش داده، به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند و بخشی از یک برنامه تمرینی کامل محسوب می‌شود.
مراحل اجرا
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا و انگشتان دور دسته دمبل حلقه شده باشند. سپس دمبل را بالای سر ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. مطمئن شوید که آرنج‌ها نزدیک سرتان هستند و بازوهایتان ثابت می‌مانند.
- وقتی دمبل به پایین‌ترین نقطه رسید، لحظه‌ای مکث کنید. سپس دمبل را به سمت بالا و به حالت شروع برگردانید، بازوها را کاملاً بکشید اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، در تمام طول حرکت کنترل داشته باشید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
نکات
- گرفتن صحیح دمبل و وضعیت بازویک دمبل را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا و انگشتان دور دسته دمبل حلقه شده باشند. وزنه را بالای سر ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند. بازوهای شما باید تا حد امکان نزدیک گوش‌هایتان باشند تا عضلات پشت‌بازو به طور موثر درگیر شوند.
- حرکت کنترلشدهوزنه را به آرامی و با کنترل پشت سر خود پایین بیاورید تا ساعدهایتان به پشت‌بازوهایتان برسند. نکته کلیدی این است که بازوهایتان ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند. یک اشتباه رایج این است که کل بازو حرکت می‌کند که می‌تواند اثربخشی حرکت را کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
- تکنیک تنفسهنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید و هنگام بالا بردن آن نفس را بیرون دهید.