ساق پا تی‌آرایکس

این حرکت چیست؟

ساق پا با تی‌آرایکس یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد و قدرت و ثبات کلی پایین پا را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در همه‌ی سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی با قدرت و انعطاف‌پذیری فرد تنظیم کرد. افراد تمایل دارند این حرکت را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانند تا توانایی دویدن یا پریدن خود را افزایش دهند، تعادل را بهبود بخشند و از آسیب‌های پایین پا جلوگیری کنند.

مراحل اجرا

1. رو به روی نقطه‌ی اتصال بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و کمی به عقب خم شوید. بدن خود را از سر تا پاشنه پا صاف نگه دارید.
2. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و نوک انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید تا روی پنجه‌ی پا بایستید.
3. با پایین آوردن پاشنه‌های خود به زیر سطح پله، بدن خود را پایین بیاورید و عضلات ساق پا را کشش دهید.
4. با صاف کردن مچ پا و بالا بردن بدن روی پنجه‌ی پا، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  از عجله در حرکات خودداری کنید. در عوض، حرکت را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. این کار نه تنها اثربخشی تمرین را افزایش می‌دهد، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می‌دهد. هنگامی که پاشنه‌های خود را پایین می‌آورید، این کار را تا زمانی انجام دهید که کشش را در ساق پاهای خود احساس کنید و هنگامی که آنها را بالا می‌آورید، این کار را تا زمانی انجام دهید که روی پنجه‌ی پا قرار بگیرید.
• قرارگیری صحیح پا
  برای هدف قرار دادن مؤثر عضلات ساق پا، پاهای شما باید در طول حرکت به اندازه‌ی عرض لگن باز باشند. از چرخاندن پاها به داخل یا خارج خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به مچ پا فشار وارد کند و اثربخشی حرکت را کاهش دهد.
• قفل نکردن زانوها
  یک اشتباه رایج، قفل کردن زانوها در طول حرکت است.