زیربغل معکوس با زانوی خم تی‌آرایکس

این حرکت چیست؟

زیربغل خم با زانوی خم و تی‌آرایکس یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع برای بالاتنه فراهم می‌کند. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است؛ زیرا از وزن بدن استفاده می‌کند و می‌توان آن را با توجه به توانایی فرد تغییر داد. این حرکت برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، افزایش تفکیک عضلانی و افزایش آمادگی جسمانی عملکردی در فعالیت‌های روزمره هستند، ایده‌آل است.

مراحل اجرا

1. دستگیره‌های تی‌آرایکس را بگیرید، سپس پاهای خود را به جلو ببرید تا بدن شما کمی زاویه بگیرد، به عقب خم شوید و زانوهای خود را خم کنید.
2. بدن خود را صاف نگه دارید و سینه خود را با کشیدن کتف‌ها به عقب و پایین و خم کردن آرنج‌ها، به سمت دستگیره‌ها بالا بکشید.
3. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و مطمئن شوید که سینه شما نزدیک دستگیره‌ها است و بدن شما هنوز در یک خط مستقیم قرار دارد.
4. به آرامی بدن خود را به حالت شروع برگردانید و دست‌های خود را کاملاً باز کنید. این یک تکرار از حرکت را کامل می‌کند.

نکات

• از باز کردن بیش از حد خودداری کنید
  یک اشتباه رایج، باز کردن بیش از حد کمر و گردن در طول حرکت است. این می‌تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید.
• حرکات کنترل‌شده
  برای بالا کشیدن خود از گشتاور استفاده نکنید؛ در عوض، از عضلات خود استفاده کنید. این بدان معناست که باید حرکت را با حرکات کنترل‌شده و عمدی انجام دهید. اگر در حال تاب خوردن یا تکان دادن هستید، از تمام مزایای حرکت بهره‌مند نمی‌شوید و خطر آسیب را به جان می‌خرید.
• تنفس صحیح
  یک اشتباه رایج دیگر، حبس کردن نفس است. مطمئن شوید که هنگام بالا کشیدن خود نفس را بیرون می‌دهید و هنگام پایین آمدن نفس را داخل می‌کشید.