بالا آوردن پا از پهلو ایستاده

این حرکت چیست؟

حرکت بالا آوردن پا از جانب به صورت ایستاده، یک تمرین عالی برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات دورکننده‌ی ران، باسن و ران‌ها را درگیر می‌کند. این حرکت به تقویت و فرم‌دهی این نواحی کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی، کسانی که محدودیت حرکتی دارند یا افرادی که به دنبال بهبود تعادل و پایداری خود هستند، ایده‌آل است. با انجام این حرکت، می‌توانید قدرت پایین‌تنه خود را افزایش دهید، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و به طور بالقوه درد کمر را کاهش دهید.

مراحل اجرا

1. پای راست خود را به آرامی به سمت پهلو بالا بیاورید؛ در این حالت، پنجه‌ی پا را رو به جلو و پای خود را صاف نگه‌دارید.
2. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید؛ مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن شما درگیر هستند و بدن شما صاف است.
3. پای راست خود را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
4. همین روند را با پای چپ تکرار کنید و به صورت یک‌درمیان با هر دو پا، به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  از عجله در انجام حرکت خودداری کنید. پای خود را به آرامی و با کنترل به سمت پهلو بالا ببرید و سپس با همان کنترل پایین بیاورید. این کار تضمین می‌کند که عضلات صحیح را درگیر می‌کنید و به جای استفاده از گشتاور، از عضلات خود بهره می‌برید که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• دامنه حرکتی
  سعی نکنید پای خود را بیش از حد بالا ببرید. هدف این نیست که پای خود را تا حد ممکن بالا ببرید، بلکه هدف درگیر کردن و کار کردن روی عضلات دورکننده‌ی ران است. بالا بردن بیش از حد پا می‌تواند باعث کشیدگی و آسیب شود.
• قفل نکردن زانو
  زانو‌ی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه‌دارید تا از قفل شدن زانو جلوگیری شود. قفل کردن زانو می‌تواند فشار غیرضروری به آن وارد کند.