ددلیفت سومو هالتر

این حرکت چیست؟

ددلیفت سومو یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات پایین‌تنه شامل پشت ران، باسن و جلوی ران را درگیر می‌کند و همزمان روی عضلات مرکزی بدن و کمر نیز کار می‌کند. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، که می‌خواهند قدرت کلی، ثبات و توان خود را بهبود بخشند، مناسب است. گنجاندن ددلیفت سومو در برنامه تمرینی می‌تواند عملکرد در سایر فعالیت‌های ورزشی را افزایش دهد، وضعیت بدنی را بهبود بخشد و به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.

مراحل اجرا

1. زانوها و لگن خود را خم کنید تا پایین بیایید و هالتر را با دست‌برعکس، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. با سینه بالا و کمر صاف، با فشار از پاشنه‌های پا، هالتر را از زمین بلند کنید و پاها و لگن خود را صاف کنید تا در وضعیت کاملاً ایستاده قرار بگیرید.
3. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان عقب و عضلات مرکزی بدنتان منقبض هستند.
4. به آرامی هالتر را با خم کردن لگن و زانوها به زمین برگردانید، در تمام طول حرکت کمر را صاف و هالتر را نزدیک بدن نگه دارید.

نکات

• کمر صاف
  یک اشتباه رایج، گرد کردن کمر است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. در عوض، در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا به حفظ این وضعیت کمک کنید. سر شما باید در راستای طبیعی ستون فقرات باشد، پس گردن خود را به سمت بالا نکشید.
• از پاها استفاده کنید، نه کمر
  برخلاف ددلیفت معمولی، ددلیفت سومو بیشتر عضلات پا را درگیر می‌کند تا کمر. حرکت را از لگن و پاهای خود شروع کنید، نه از کمر. به حرکت به عنوان هل دادن زمین به پایین فکر کنید، نه بلند کردن وزنه به بالا.