کج کردن لگن ایستاده

این حرکت چیست؟

حرکت تیلت لگن ایستاده، تمرینی مفید برای تقویت عضلات کمر و شکم، بهبود وضعیت بدنی و افزایش ثبات کلی بدن است. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، به‌ویژه افرادی که به دنبال کاهش کمردرد یا تقویت عضلات مرکزی بدن هستند، مناسب است. انجام این حرکت می‌تواند به هم‌ترازی بهتر بدن، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌های کمر کمک کند و انتخابی ایده‌آل برای دستیابی به بدنی سالم‌تر و قوی‌تر است.

مراحل اجرا

1. به آرامی لگن خود را به جلو فشار دهید و کمر را کمی قوس دهید تا کشش خفیفی در کمر احساس کنید.
2. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
3. حالا، به آرامی لگن خود را به عقب متمایل کنید، دنبالچه را به داخل بکشید و کمر را کمی گرد کنید.
4. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکات را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

• حرکت صحیح
  حرکت در این تمرین از لگن شروع می‌شود. تصور کنید می‌خواهید دنبالچه خود را به داخل بکشید و سپس آن را به عقب بیرون دهید. این همان حرکت تیلت است. از اشتباه رایج خم شدن از کمر یا حرکت دادن بالاتنه خودداری کنید. حرکت باید فقط در لگن انجام شود.
• حرکت کنترل‌شده
  یکی دیگر از اشتباهات رایج، انجام حرکات با سرعت زیاد است. تیلت لگن ایستاده باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا بتوانید درگیری و رها شدن عضلات کمر و شکم را احساس کنید.
• تکنیک تنفس
  تنفس را فراموش نکنید. هنگام تیلت لگن به جلو، دم بگیرید و هنگام تیلت به عقب، بازدم کنید. نفس خود را حبس نکنید.