پشت‌بازو کیک‌بک دمبل ایستاده
Dumbbell standing kickback
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو کیک‌بک ایستاده یک حرکت برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و فرم‌دهی این نواحی کمک می‌کند. این حرکت برای هر کسی که به دنبال افزایش قدرت پایین‌تنه است، از مبتدی تا علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته، عالی است. افراد ممکن است بخواهند این حرکت را انجام دهند، زیرا می‌تواند تعادل، وضعیت بدنی و ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد و همچنین به طور بالقوه کمردرد را تسکین دهد.
مراحل اجرا
- وزن خود را روی پای راست بیندازید، زانوی چپ خود را خم کنید و به آرامی آن را به پشت خود بالا بیاورید، در حالی که زانوی خود را خم نگه داشته‌اید.
- پای چپ خود را به پشت دراز کنید و با فشار از طریق پاشنه، پا را صاف کنید، بدون اینکه زانو را قفل کنید.
- برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پای چپ خود را به زمین برگردانید.
- حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید و برای تعداد تکرار مورد نظر، پاها را یک‌درمیان عوض کنید.
نکات
- حرکت کنترلشدهیک پا را از زمین بلند کنید و آن را به پشت دراز کنید. زانوی خود را صاف نگه دارید و هنگام بالا بردن پا، عضلات باسن خود را فشار دهید. اشتباه رایج در اینجا، تاب دادن پا به سرعت یا بدون کنترل است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. همیشه حرکت را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داریددر طول حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید. این کار به حفظ تعادل شما کمک می‌کند و همچنین عضلات شکم شما را درگیر می‌کند. یک اشتباه رایج، رها کردن شکم است که می‌تواند منجر به قوس کمر و آسیب احتمالی شود.
- از کشش بیش از حد خودداری کنیدپای خود را بیش از حد بالا نبرید. هدف این است که در عضلات باسن خود احساس انقباض کنید، نه اینکه ببینید چقدر می‌توانید پا را بالا ببرید.