پشت‌بازو خوابیده شیب مثبت با دستگاه اسمیت
Smith Machine Incline Tricep Extension
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو دستگاه اسمیت شیب‌دار، یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت بالاتنه و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای هر دو گروه مبتدی و پیشرفته مناسب است، زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می‌کند و امکان تنظیم آسان وزنه را می‌دهد. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند قدرت کلی بازو را افزایش دهد، عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که به قدرت بالاتنه نیاز دارند را بهبود بخشد و به داشتن بازوهایی خوش‌فرم و تفکیک‌شده کمک کند.
مراحل اجرا
- به سمت بالا دسترسی پیدا کنید و میله دستگاه اسمیت را با دست‌برعکس بگیرید، دست‌های شما باید کمی کمتر از عرض شانه باز باشند.
- با میله در راستای بازو و بالای سینه خود شروع کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- با خم کردن آرنج‌ها، میله را به آرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهای شما در تمام طول حرکت ثابت می‌مانند.
- در پایین حرکت برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات پشت‌بازو، میله را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که آرنج‌های خود را در بالای حرکت قفل نمی‌کنید. این یک تکرار کامل است.
نکات
- گرفتن صحیح میلهمطمئن شوید که میله را به درستی گرفته‌اید. دست‌های شما باید کمی کمتر از عرض شانه باز باشند و کف دست‌ها باید به سمت پاهای شما باشند. از گرفتن بیش از حد محکم میله خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مچ دست و ساعد شما وارد کند.
- حرکات کنترلشدهکلید بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، انجام هر تکرار با حرکات آهسته و کنترل‌شده است. از تکان دادن یا عجله در حرکت خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود و عضلات پشت‌بازو را به طور مؤثر هدف قرار ندهد. میله را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید، برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس دست‌های خود را به حالت اولیه برگردانید.