پرس سینه دست‌جمع شیب منفی با دستگاه اسمیت

این حرکت چیست؟

پرس زیرسینه دست‌جمع با دستگاه اسمیت، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت‌بازو و سینه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به دلیل پایداری دستگاه و مقاومت قابل تنظیم، برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. ورزشکاران اغلب این حرکت را برای افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تفکیک عضلانی و حمایت از عملکرد بهتر در سایر فعالیت‌های قدرتی، در برنامه‌ی تمرینی خود قرار می‌دهند.

مراحل اجرا

1. هالتر را با دست‌جمع، به اندازه‌ی عرض شانه یا کمی کمتر بگیرید و با صاف کردن بازوهایتان، آن را از رک خارج کنید.
2. به آرامی هالتر را به سمت قسمت پایینی سینه‌ی خود پایین بیاورید و آرنج‌هایتان را در طول حرکت نزدیک بدن نگه دارید.
3. وقتی هالتر نزدیک سینه‌ی شما قرار گرفت، با استفاده از عضلات پشت‌بازو و سینه، آن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
4. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و سپس با دقت هالتر را روی دستگاه اسمیت قرار دهید.

نکات

• گرفتن
  برای پرس سینه دست‌جمع، دست‌های شما باید به اندازه‌ی عرض شانه یا کمی نزدیک‌تر باشند. مطمئن شوید مچ دست‌هایتان صاف و گرفتن شما محکم است، اما نه بیش از حد سفت. یک اشتباه رایج، قرار دادن دست‌ها بیش از حد نزدیک به هم است که می‌تواند به مچ دست فشار وارد کند و دامنه‌ی حرکتی را محدود کند.
• وضعیت بدن
  روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و پاهایتان را زیر پدهای پا محکم کنید. کمر شما باید صاف روی نیمکت باشد و کتف‌هایتان جمع شده باشند. این کار یک پایه‌ی ثابت فراهم می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. از قوس دادن به کمر یا بلند کردن باسن از روی نیمکت خودداری کنید.
• حرکت
  هالتر را به سمت قسمت پایینی سینه‌ی خود پایین بیاورید در حالی که