کیک‌بک از پشت زانو زده دستگاه اسمیت
Smith kneeling rear kick
این حرکت چیست؟
کیک‌بک زانو زده اسمیت، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد و به فرم‌دهی و سفت کردن باسن کمک می‌کند. این حرکت برای هر کسی که به دنبال افزایش قدرت و پایداری پایین‌تنه است، از مبتدی تا علاقه‌مندان به تناسب اندام حرفه‌ای، مناسب است. افراد ممکن است این حرکت را انجام دهند زیرا نه تنها تعریف عضلانی را بهبود می‌بخشد، بلکه به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزمره نیز کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- در مقابل هالتر، در حالت زانو زده قرار بگیرید، زانوی راست خود را روی زمین بگذارید و پای چپ خود را زیر هالتر قرار دهید، به طوری که انگشتان پا به سمت پایین باشند.
- برای حفظ پایداری، هالتر را با هر دو دست بگیرید، کمر خود را صاف و سر خود را رو به جلو نگه دارید.
- با استفاده از عضلات باسن و پشت ران، پای چپ خود را به سمت بالا و عقب به هالتر فشار دهید تا زمانی که پای شما کاملاً پشت سر شما کشیده شود.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید، مطمئن شوید که در طول حرکت کنترل خود را حفظ می‌کنید و برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکات
- حرکات کنترلشدهکیکبک زانو زده اسمیت، به سرعت مربوط نمی‌شود، بلکه به کنترل مربوط است. مطمئن شوید که حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام می‌دهید. حرکات سریع و کنترل‌نشده می‌توانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند و عضلات را به طور موثر هدف قرار نمی‌دهند.
- کشش کاملبرای بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، باید پای خود را در هر تکرار کاملاً بکشید. با این حال، از قفل کردن زانو در بالای حرکت خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث فشار و آسیب احتمالی شود.
- عضلات مرکزی خود را درگیر نگه داریدیک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کرد، عدم درگیر کردن عضلات مرکزی بدن در طول حرکت است. سفت نگه داشتن عضلات مرکزی به حفظ تعادل و پایداری کمک می‌کند و همچنین عضلات شکم شما را نیز درگیر می‌کند.
- تنفس صحیحتنفس صحیح