هیپ تراست اسمیت

این حرکت چیست؟

هیپ تراست اسمیت، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و به طور موثری قدرت و توان پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. این حرکت برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به باشگاه یا هر کسی که به دنبال بهبود عملکرد و زیبایی پایین‌تنه خود است، ایده‌آل است. افراد ممکن است هیپ تراست اسمیت را به دلیل مزایای آن در بهبود عملکرد ورزشی، فرم‌دهی بدن و ارتقای تعادل کلی عضلانی، در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند.

مراحل اجرا

1. روی زمین بنشینید و پشتتان را به یک نیمکت صاف تکیه دهید. هالتر را روی پاهایتان بچرخانید تا دقیقاً بالای لگنتان قرار گیرد.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند.
3. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا، لگن و هالتر را بالا ببرید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
4. لگنتان را به آرامی به حالت شروع برگردانید و مطمئن شوید که حرکت کنترل‌شده است. سپس حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

نکات

• فرم صحیح
  پاهایتان را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را در بالاترین نقطه حرکت با زاویه ۹۰ درجه خم نگه‌دارید. پشتتان باید به یک نیمکت ثابت تکیه داشته باشد و کتف‌هایتان نزدیک بالای نیمکت قرار گیرد. از قوس دادن به کمر یا گردن خودداری کنید؛ آن‌ها را در تمام طول حرکت در حالت خنثی نگه‌دارید. نگاهتان باید به جلو باشد، نه بالا یا پایین، تا به حفظ این راستای خنثی کمک کند.
• حرکت کنترل‌شده
  حرکت باید کنترل‌شده باشد، نه عجولانه. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا، هالتر را بالا ببرید و عضلات باسن خود را در بالای حرکت منقبض کنید. سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید. از رها کردن وزنه خودداری کنید.