ددلیفت با دستگاه اسمیت

این حرکت چیست؟

ددلیفت اسمیت، یک حرکت قدرتی است که عضلات کمر، باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت مرکزی بدن و پایداری هستند، ایده‌آل است. این حرکت به دلیل حرکت هدایت‌شده دستگاه اسمیت که خطر فرم نادرست را کاهش می‌دهد، برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش قدرت کلی بدن، بهبود وضعیت بدنی و کمک به انجام فعالیت‌های روزمره یا سایر ورزش‌ها انتخاب کنند.

مراحل اجرا

1. به جلو خم شوید و هالتر دستگاه اسمیت را با دست‌باز بگیرید؛ مطمئن شوید که دست‌هایتان از عرض شانه بازتر است.
2. زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف و نگاهتان را رو به جلو نگه دارید.
3. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، صاف بایستید و همزمان هالتر را بالا ببرید؛ عضلات مرکزی بدن را درگیر و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. به آرامی حرکت را برعکس کنید، زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا هالتر به نقطه شروع برگردد و یک تکرار کامل شود.

نکات

• حفظ فرم صحیح
  از گرد کردن کمرتان در طول حرکت خودداری کنید. این کار می‌تواند منجر به آسیب جدی شود. در عوض، کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و مطمئن شوید که باسن، زانوها و سرشانه‌هایتان همزمان بالا می‌آیند.
• از پاها استفاده کنید، نه کمر
  ددلیفت اسمیت عمدتاً یک حرکت پا است، نه کمر. شما باید از طریق پاشنه‌هایتان فشار بیاورید و از پاهایتان برای بلند کردن وزنه استفاده کنید، نه از کمرتان. اگر در کمرتان احساس فشار می‌کنید، احتمالاً حرکت را اشتباه انجام می‌دهید.
• عجله نکنید
  معمولاً افراد سعی می‌کنند وزنه را خیلی سریع بلند کنند.