پرس پا دستگاه ۴۵ درجه

این حرکت چیست؟

پرس پا با دستگاه ۴۵ درجه، یک حرکت جامع برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات جلوی ران را درگیر می‌کند. این حرکت همچنین عضلات باسن، پشت ران و ساق پا را به کار می‌گیرد. پرس پا با دستگاه ۴۵ درجه برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است، چون می‌توان وزنه را به‌راحتی تنظیم کرد. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود قدرت پایین‌تنه، افزایش تفکیک عضلانی و کمک به پایداری عضلات مرکزی بدن کمک کند؛ بنابراین، انتخابی ایده‌آل برای کسانی است که به دنبال یک برنامه تناسب اندام کامل هستند.

مراحل اجرا

1. پاهایتان را به عرض لگن روی صفحه دستگاه قرار دهید و مطمئن شوید که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
2. زانوهایتان را خم کنید و صفحه دستگاه را به سمت سینه خود بیاورید؛ در تمام طول حرکت، کف پاهایتان را صاف روی صفحه نگه دارید.
3. وقتی زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شدند، با فشار از طریق پاشنه‌ها، پاهایتان را صاف کنید و صفحه دستگاه را از خودتان دور کنید.
4. به‌آرامی با خم کردن زانوها، به حالت اولیه برگردید و صفحه دستگاه را به سمت سینه خود بیاورید؛ در تمام طول حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  هنگام پرس کردن وزنه، پاهایتان را کاملاً صاف کنید؛ اما زانوهایتان را در بالای حرکت قفل نکنید. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل زانو وارد کند. به همین ترتیب، هنگام پایین آوردن وزنه، این کار را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. از رها کردن سریع وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
• تکنیک تنفس
  تنفس صحیح برای انجام هر حرکت وزنه‌ای، از جمله پرس پا با دستگاه ۴۵ درجه، ضروری است. هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید و هنگام پرس کردن آن، نفس را بیرون دهید.