نشسته کشش چرخشی لگن

این حرکت چیست؟

کشش چرخشی لگن در حالت نشسته، یک حرکت ساده و در عین حال مؤثر است که عضلات لگن را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و تنش را کاهش می‌دهد. این حرکت برای افرادی که در فعالیت‌های بدنی که به ناحیه لگن فشار وارد می‌کنند، مانند دوندگان، دوچرخه‌سواران یا کسانی که شغل‌های کم‌تحرک دارند، ایده‌آل است. گنجاندن این کشش در برنامه شما می‌تواند به بهبود تحرک، کاهش ناراحتی لگن و کمر و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.

مراحل اجرا

1. زانو و ساق پای راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ خود قرار دهید، به طوری که کف پای راست صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی چپ باشد.
2. دست راست خود را برای حمایت پشت سر خود روی زمین بگذارید و زانوی راست خود را با بازوی چپ بگیرید.
3. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، سر و شانه‌های خود را نیز بچرخانید و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید تا کشش را در لگن و کمر خود احساس کنید.
4. به حالت شروع برگردید و کشش را با پای چپ تکرار کنید.

نکات

• از بازوی خود برای حمایت استفاده کنید
  هنگامی که در حالت شروع هستید، دست راست خود را برای حمایت پشت سر خود روی زمین بگذارید. آرنج چپ شما می‌تواند برای فشار دادن به زانوی راست هنگام شروع کشش استفاده شود. از تکیه دادن بیش از حد به بازوی خود یا چرخاندن بیش از حد کمر خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند منجر به فشار شود.
• چرخش ملایم
  همان‌طور که بازدم می‌کنید، به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را به زانوی راست خود فشار دهید. فقط تا جایی بچرخانید که راحت هستید. کشش بیش از حد یا اجبار در چرخش می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات یا آسیب‌دیدگی شود.
• وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید
  در طول کشش، ستون فقرات خود را صاف و شانه‌های خود را پایین نگه‌دارید.