اسکوات دیواری
Sit (wall)
این حرکت چیست؟
این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات مفید است. با انجام این حرکت، می‌توانید به ثبات بیشتر بدن و کاهش دردهای کمر کمک کنید. این حرکت برای همه افراد، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است.
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید، کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را روی زانوها یا ران‌هایتان قرار دهید.
- به آرامی بدن خود را به سمت پایین خم کنید، از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا در حالت نشسته با کمر صاف و شانه‌های رها قرار بگیرید.
- پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نمی‌رود.
- برای لحظه‌ای در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. کمرتان را صاف نگه دارید و برای بلند شدن از پاهایتان کمک بگیرید. این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات
- عضلات مرکزی را درگیر کنیدیک اشتباه رایج این است که برای بلند شدن از گردن یا بازوها کمک بگیرید، به جای اینکه عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. برای جلوگیری از این کار، دست‌هایتان را روی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان قرار دهید، بدون اینکه به گردنتان فشار بیاورید. روی استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه از زمین تمرکز کنید.
- حرکات کنترلشدهدر انجام دراز و نشست عجله نکنید. انجام سریع حرکت می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب‌های احتمالی شود. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید.
- تنفس صحیحتنفس را فراموش نکنید! هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و هنگام بلند کردن نفس را بیرون دهید. تنفس نادرست می‌تواند فشار غیرضروری به بدن وارد کند و اثربخشی حرکت را کاهش دهد.