قیچی از پهلو خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت «قیچی پهلو خوابیده» یک حرکت مفید است که عضلات مرکزی بدن، باسن و داخل و خارج ران را هدف قرار می‌دهد و به بهبود تعادل، قدرت و پایداری کلی بدن کمک می‌کند. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا می‌توان آن را با توجه به توانایی‌های فردی تغییر داد. افراد این حرکت را انجام می‌دهند زیرا به تقویت پایین‌تنه، افزایش پایداری مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدنی بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. بالاتنه خود را روی آرنج و ساعد تکیه دهید، شانه را مستقیماً بالای آرنج و کف دست را صاف روی زمین نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و هر دو پا را از زمین بلند کنید، در حالی که خط صافی از سر تا پا را حفظ می‌کنید.
3. پاها را به آرامی از هم جدا کنید، پای بالایی را بالا ببرید و پای پایینی را پایین بیاورید، سپس آنها را دوباره به هم نزدیک کنید.
4. این حرکت قیچی را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بچرخید و حرکت را با پای دیگر در بالا انجام دهید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  پای بالایی خود را حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا ببرید، سپس پای پایینی را بالا بیاورید تا به آن برسد. سپس آنها را یکی یکی پایین بیاورید. مهم است که این حرکات را آهسته و با کنترل انجام دهید تا از تکان دادن یا تاب دادن پاها که می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب‌دیدگی شود، جلوگیری کنید.
• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  هنگام بالا بردن پاها، مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر می‌کنید. این کار به تثبیت بدن شما کمک می‌کند و حرکت را مؤثرتر می‌سازد. یک اشتباه رایج این است که فقط از عضلات پا استفاده کنید که می‌تواند منجر به کشیدگی کمر شود.
• تنفس صحیح
  هنگام انجام حرکت، تنفس صحیح بسیار مهم است. با بالا بردن پاها نفس بکشید و با پایین آوردن آنها بازدم کنید. تنفس نادرست یا حبس نفس می‌تواند باعث سرگیجه شود.