نزدیک کردن پا از پهلو خوابیده
Side Lying Hip Adduction
این حرکت چیست؟
حرکت ادداکشن پا خوابیده از پهلو، عضلات داخل ران را تقویت می‌کند. این حرکت به پایداری بدن کمک کرده و برای همه ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است. با انجام این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات داخل ران، به پایداری مفصل لگن هم کمک می‌کنید و عملکردتان در بقیه فعالیت‌های ورزشی بهتر می‌شود.
مراحل اجرا
- پای بالایی را پشت پای پایینی قرار دهید و پنجه پای بالایی را به سمت سقف بگیرید.
- به آرامی پای بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. دقت کنید که لگن ثابت بماند و به سمت سقف نچرخد.
- لحظه‌ای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید؛ اما اجازه ندهید با پای پایینی تماس پیدا کند.
- این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و با پای دیگر تکرار کنید.
نکات
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیدیکی از اشتباهات رایج، درگیر نکردن صحیح عضلات مرکزی بدن در این حرکت است. با سفت نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، تعادل و پایداری حفظ می‌شود و تمرکز حرکت روی عضلات داخل ران باقی می‌ماند.
- حرکت کنترلشدهاز حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. پا را به آرامی بالا ببرید و با کنترل پایین بیاورید. این کار هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و هم باعث می‌شود عضلات به طور موثرتری درگیر شوند.
- دامنه حرکتی کاملاستفاده از دامنه حرکتی کامل در این حرکت ضروری است. پا را تا جایی که اذیت نمی‌شوید بالا ببرید، سپس آن را پایین بیاورید؛ اما اجازه ندهید روی زمین قرار بگیرد. این کشش مداوم به شما کمک می‌کند بیشترین بهره را از حرکت ببرید.