کشش پیریفورمیس نشسته
Seated Piriformis Stretch
این حرکت چیست؟
حرکت کششی پیریفورمیس نشسته، یک تمرین عالی برای کاهش درد سیاتیک و رفع گرفتگی لگن است. این حرکت عضله پیریفورمیس را هدف قرار می‌دهد. برای کارمندان اداری، ورزشکاران یا افرادی که مدت طولانی می‌نشینند یا دامنه حرکتی محدودی دارند، بسیار مناسب است. این حرکت انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، درد کمر و لگن را کم می‌کند و به بهبود کلی حرکت و وضعیت بدنی کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ بگذارید تا پاهایتان شکل عدد ۴ انگلیسی را بسازند.
- با دست راست خود به آرامی زانوی راست را به سمت پایین فشار دهید تا کشش بیشتر شود. در تمام مدت کمرتان را صاف نگه‌دارید.
- این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید و کشش را در باسن و لگن خود احساس کنید.
- آزاد کنید و همین حرکت را با مچ پای چپ روی زانوی راست تکرار کنید.
نکات
- قرارگیری صحیح پاهاکف پاهایتان را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید. از ضربدری کردن پاها یا نزدیک کردن بیش از حد آن‌ها به هم خودداری کنید. این کار به حفظ تعادل کمک می‌کند و تضمین می‌کند که کشش روی عضله پیریفورمیس متمرکز باشد.
- کشش ملایموقتی یک مچ پا را روی زانوی پای دیگر قرار می‌دهید، به آرامی به جلو خم شوید تا کشش را در باسن خود احساس کنید. از فشار آوردن زیاد یا حرکات ناگهانی خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- نگه‌داشتن و تنفسکشش را حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در این مدت به طور پیوسته و عمیق نفس بکشید. این کار به شل شدن عضلات و عمیق‌تر شدن کشش کمک می‌کند. از حبس کردن نفس خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث افزایش تنش در بدن شود.