کشش خارجی‌کننده‌های مفصل ران و بازکننده‌های مفصل ران نشسته
Seated Hip External Rotator And Hip Extensor Stretch
این حرکت چیست؟
حرکت کششی «چرخش‌دهنده خارجی لگن و کشش‌دهنده لگن نشسته» یک تمرین مفید است که عضلات لگن و کمر را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. این حرکت به ویژه برای افرادی که ساعات طولانی می‌نشینند یا سبک زندگی کم‌تحرک دارند، سودمند است، زیرا می‌تواند به کاهش خشکی لگن و کمردرد کمک کند. با گنجاندن این کشش در برنامه تمرینی خود، افراد می‌توانند تحرک کلی خود را افزایش دهند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و به طور بالقوه عملکرد خود را در فعالیت‌های بدنی مختلف بهبود بخشند.
مراحل اجرا
- زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید و آن را صاف روی زمین نزدیک زانوی چپ خود بگذارید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را روی قسمت بیرونی زانوی راست خم شده خود قرار دهید.
- از آرنج خود برای اعمال فشار ملایم استفاده کنید، زانوی خود را به سمت چپ فشار دهید در حالی که بالاتنه خود را به سمت راست می‌چرخانید و کشش را در لگن و باسن خود احساس می‌کنید.
- این وضعیت را برای حدود ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی رها کنید و کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
نکات
- کشش تدریجیاز عجله در کشش خودداری کنید. مهم نیست که چقدر می‌توانید کشش دهید، بلکه مهم این است که چقدر مؤثر می‌توانید آن را انجام دهید. به تدریج وارد کشش شوید تا از آسیب عضلانی جلوگیری کنید. با یک کشش ملایم شروع کنید و با بهبود انعطاف‌پذیری، می‌توانید کشش را عمیق‌تر کنید.
- تنفس مداومتنفس یک جنبه کلیدی در هر برنامه کششی است. هنگام آماده شدن برای کشش نفس بکشید و هنگام ورود به کشش نفس را بیرون دهید. این کار به آرامش عضلات شما کمک می‌کند و اثربخشی کشش را افزایش می‌دهد.
- از کشش بیش از حد خودداری کنیدیک اشتباه رایج این است که برای پیشرفت سریع، بیش از حد فشار بیاورید. کشش بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب عضلانی شود.