زیربغل سیم‌کش نشسته از بالا با میله V
Cable seated high row (v bar)
این حرکت چیست؟
زیربغل قایقی، یک حرکت قدرتی مؤثر است که عمدتاً عضلات پشت، سرشانه و بازوها را هدف قرار می‌دهد و به بهبود وضعیت بدنی و قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، ایده‌آل است، زیرا می‌توان آن را به راحتی با توانایی‌های فرد تنظیم کرد. افراد این حرکت را نه تنها برای ساخت توده عضلانی و بهبود ظاهر فیزیکی، بلکه برای افزایش قدرت عملکردی برای فعالیت‌های روزمره و کاهش خطر آسیب‌های کمر انجام می‌دهند.
مراحل اجرا
- دستگیره‌ها را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید و صاف بنشینید، کمرتان را صاف و سینه‌تان را بیرون نگه دارید.
- دستگیره‌ها را به سمت شکم خود بکشید، هم‌زمان کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید و آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگامی که دستگیره‌ها به شکم شما رسیدند، برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
- این مراحل را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات
- حرکات کنترلشدههنگام انجام زیربغل قایقی، دستگیره‌ها را به صورت کنترل‌شده به سمت خود بکشید و کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید. از تکان دادن یا استفاده از گشتاور برای کشیدن وزنه‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی عضلانی شود و عضلات مورد نظر را به طور مؤثر درگیر نمی‌کند.
- گرفتن صحیحدستگیرهها را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید. از گرفتن بیش از حد محکم خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی مچ دست و ساعد شود.
- دامنه حرکتی کاملمطمئن شوید که دست‌هایتان را در حالت اولیه کاملاً کشیده و دستگیره‌ها را تا انتها به سمت خود می‌کشید. از تکرارهای ناقص خودداری کنید، زیرا آن‌ها عضلات را به طور کامل درگیر نمی‌کنند.
- وزنه مناسببا وزنه سبک‌تر شروع کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. هنگامی که راحت شدید، به تدریج وزنه را افزایش دهید.