غلتک کشی عضله کشنده نیام پهن ران
Roll Tensor Fasciae Latae
این حرکت چیست؟
حرکت رول عضله کشنده پهن نیام (TFL) برای تقویت عضلات لگن و افزایش انعطاف‌پذیری کلی بدن بسیار مفید است. این حرکت برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افرادی که خشکی لگن دارند یا می‌خواهند قدرت پایین‌تنه‌ی خود را بیشتر کنند، ایده‌آل است. انجام این حرکت به بهبود تحرک، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش عملکرد در ورزش و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- پای بالایی خود را از روی پای دیگر رد کنید و جلوی خود روی زمین بگذارید. از دست‌ها و پای روی زمین برای حفظ تعادل و کنترل حرکت استفاده کنید.
- به آرامی به جلو و عقب غلت بزنید تا فوم رولر در امتداد قسمت بیرونی ران، از لگن تا زانو، حرکت کند.
- به اندازه‌ای که می‌توانید تحمل کنید، فشار وارد کنید. وقتی به نقطه‌ی دردناکی رسیدید، مکث کنید و سعی کنید برای چند ثانیه روی فوم رولر رها شوید.
- این روند را برای حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات
- فشار تدریجیبه آرامی از لگن به سمت زانو شروع به غلت زدن کنید. در انجام حرکت عجله نکنید، زیرا ممکن است باعث درد غیرضروری و آسیب احتمالی به عضلات شود. فشار تدریجی به عضله کشنده پهن نیام اجازه می‌دهد تا تنظیم و رها شود و حرکت مؤثرتر باشد.
- از غلت زدن مستقیم روی لگن یا زانو خودداری کنیدیک اشتباه رایج، غلت زدن مستقیم روی مفصل لگن یا زانو است. این کار می‌تواند منجر به ناراحتی و آسیب احتمالی شود. همیشه بین لگن و زانو غلت بزنید و روی بافت عضلانی تمرکز کنید.
- حرکت یکنواختحرکت را یکنواخت و کنترل‌شده نگه دارید. از حرکات ناگهانی یا سریع که می‌تواند باعث کشیدگی عضلانی شود، خودداری کنید. اگر نقطه‌ی خاصی را پیدا کردید که سفت یا دردناک است، کمی بیشتر روی آن قسمت غلت بزنید.