کشش پهلوی زیربغل با غلتک

این حرکت چیست؟

حرکت کششی رول لت پهلو، یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات زیربغل (لت) را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از جمله ورزشکارانی که به دامنه‌ی حرکتی وسیع در بالاتنه نیاز دارند و کارمندان اداری که به دنبال تسکین گرفتگی ناشی از نشستن طولانی‌مدت هستند، مناسب است. این تمرین مطلوب است زیرا نه تنها کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه هماهنگی و تعادل کلی بدن را نیز افزایش می‌دهد.

مراحل اجرا

1. بازوی راست خود را مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید، سپس از کمر به سمت چپ خم شوید و بازوی راست خود را بالای سر بکشید تا با بدن خود یک قوس ایجاد کنید.
2. این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش را در سمت راست بدن و در عضله‌ی لت راست خود احساس کنید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید، بازوی راست خود را پایین بیاورید و سپس تمرین را با بازوی چپ خود که به سمت راست کشیده می‌شود، تکرار کنید.
4. این تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه، هر بار به صورت یک‌درمیان، تکرار کنید.

نکات

• فرم صحیح
  اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام کشش، فرم صحیح را دارید. با نشستن روی پاشنه‌های پا شروع کنید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و فوم رولر را جلوی خود قرار دهید. فوم رولر را به یک سمت بچرخانید در حالی که بازوهای خود را دراز نگه‌داشته‌اید. پهلوی شما باید کشیده شود. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً متوقف شوید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• حرکات کنترل‌شده
  مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده هستند. از حرکات ناگهانی یا پرشی خودداری کنید، زیرا این حرکات می‌توانند باعث کشیدگی عضلات یا آسیب‌دیدگی شوند. اثربخشی کشش از حفظ یک حرکت ثابت و کنترل‌شده ناشی می‌شود.
• تنفس
  تنفس در هنگام کشش بسیار مهم است. هنگام شروع کشش نفس بکشید و هنگام چرخش به پهلو نفس را بیرون دهید.