کشش عضلات چرخاننده بیرونی و بازکننده مفصل ران با غلتک در حالت خوابیده
Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
این حرکت چیست؟
کشش خوابیده چرخاننده خارجی و بازکننده لگن با رولر، یک حرکت مفید است که برای افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری لگن، به ویژه هدف قرار دادن چرخاننده‌های خارجی و بازکننده‌های لگن طراحی شده است. این یک برنامه ایده‌آل برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام یا هر کسی است که در ناحیه لگن خود سفتی یا ناراحتی را تجربه می‌کند. با گنجاندن این کشش در برنامه تناسب اندام خود، افراد می‌توانند دامنه حرکتی خود را بهبود بخشند، خطر آسیب را کاهش دهند و عملکرد کلی خود را در فعالیت‌های بدنی مختلف افزایش دهند.
مراحل اجرا
- زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین، به اندازه عرض لگن، قرار دهید.
- به آرامی پای راست خود را بلند کنید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و با پاهای خود یک شکل عدد چهار بسازید.
- ران چپ خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید؛ در حالی که زانوی راست خود را به سمت بیرون فشار می‌دهید. باید کشش را در لگن راست و باسن خود احساس کنید.
- این وضعیت را برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و برای کشش لگن دیگر، طرفین را عوض کنید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.
نکات
- اجرای صحیحمچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. سپس، ران چپ خود را بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید. باید کشش را در لگن راست و باسن خود احساس کنید. مطمئن شوید که بیش از حد یا خیلی سریع نکشید؛ زیرا این کار می‌تواند به عضلات شما فشار وارد کند.
- تکنیک تنفسحفظ تنفس ثابت و کنترل‌شده در طول حرکت ضروری است. با شروع کشش دم بگیرید و با نزدیک‌تر کردن ران خود بازدم کنید. حبس نفس یا تنفس نامنظم می‌تواند باعث ایجاد تنش در بدن شما شود و اثربخشی کشش را کاهش دهد.
- تقارنمطمئن شوید که کشش را در هر دو طرف انجام می‌دهید تا تعادل را در بدن خود حفظ کنید. پس از کشش لگن راست خود.