رول برای عضله ایلیوپسواس
Roll Iliospsoas
این حرکت چیست؟
حرکت رول ایلیوپسواس یک تمرین مفید است که عمدتاً گروه عضلات ایلیوپسواس را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات مرکزی بدن، ثبات و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران، رقصندگان و افرادی که در فعالیت‌های نیازمند حرکت زیاد لگن شرکت می‌کنند یا از کمردرد رنج می‌برند، ایده‌آل است. گنجاندن این حرکت در برنامه‌ی تمرینی شما می‌تواند وضعیت کلی بدن را بهبود بخشد، تحرک را افزایش دهد و خطر آسیب‌دیدگی‌های مربوط به کشیدگی لگن و کمر را کاهش دهد.
مراحل اجرا
- زانو راست خود را خم کنید و به سمت سینه بیاورید، سپس با هر دو دست آن را بگیرید و پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- به آرامی زانوی خم‌شده‌ی خود را به طرفین بچرخانید و با زانو فشار ملایمی به قسمت پایین شکم خود وارد کنید.
- هر چرخش را برای حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و روی کشش در لگن و کمر خود تمرکز کنید.
- این حرکت را با زانوی چپ خود تکرار کنید و برای چندین تکرار در هر طرف انجام دهید.
نکات
- وضعیت صحیحبا دراز کشیدن روی شکم روی فوم رولر شروع کنید و آن را زیر ناحیه‌ی فلکسور لگن (جایی که جیب شلوار شما قرار می‌گیرد) قرار دهید. از قرار دادن فوم رولر خیلی نزدیک به دنده‌های پایین یا خیلی پایین به سمت ران خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به ناراحتی یا آسیب احتمالی شود.
- حرکت کنترلشدهبه آرامی روی فوم رولر به جلو و عقب غلت بزنید. حرکت باید کنترل‌شده و ثابت باشد، نه سریع یا ناگهانی. حرکات سریع یا تند می‌تواند به طور بالقوه باعث آسیب یا ناراحتی شود.
- از غلت زدن بیش از حد خودداری کنیداز غلت زدن روی برجستگی‌های استخوانی یا مفاصل خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث ناراحتی و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. تمرکز باید روی بافت نرم ناحیه‌ی فلکسور لگن باشد.