کشش لگن با رول

این حرکت چیست؟

کشش چرخشی لگن یک تمرین مؤثر است که عضلات خم‌کننده لگن، باسن و کمر را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش داده و تنش را در این نواحی کاهش می‌دهد. این تمرین برای ورزشکاران، کارمندان اداری یا هر کسی که به دلیل نشستن طولانی‌مدت یا تمرینات شدید، سفتی در لگن یا کمر خود احساس می‌کند، ایده‌آل است. با گنجاندن این کشش در برنامه خود، می‌توانید تحرک خود را بهبود بخشید، عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید و از آسیب‌های احتمالی مرتبط با عضلات سفت جلوگیری کنید.

مراحل اجرا

1. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید، در حالی که زانوی راست خم است.
2. به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه چپ فشار دهید، در حالی که کمرتان صاف و شانه‌هایتان پایین است.
3. کشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و کشش را در لگن و باسن احساس کنید.
4. همین روند را با پای چپ خود تکرار کنید.

نکات

• وضعیت صحیح
  روی یک سطح محکم و صاف، ترجیحاً یک مت یوگا، دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین نگه دارید. به آرامی لگن خود را به یک سمت بچرخانید، در حالی که کمرتان روی زمین صاف است. این یک اشتباه رایج است؛ بسیاری از افراد کمر خود را از زمین بلند می‌کنند که می‌تواند منجر به فشار یا آسیب شود.
• حرکت کنترل‌شده
  از عجله در انجام تمرین خودداری کنید. کلید بهره‌برداری حداکثری از کشش چرخشی لگن، انجام آن به آرامی و با کنترل است. این کار به متمرکز نگه داشتن کشش روی لگن و جلوگیری از فشار غیرضروری بر سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.
• نفس بکشید
  به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور عادی نفس بکشید. حبس کردن نفس می‌تواند.