رول با توپ برای کشنده نیام پهن ران
Roll Ball Tensor Fasciae Latae
این حرکت چیست؟
حرکت رول‌بال عضله‌ی کشنده‌ی نیام پهن، تمرینی ساده اما بسیار مؤثر است که برای کشش و تقویت عضله‌ی کشنده‌ی نیام پهن طراحی شده است. این عضله برای حرکات لگن و ران بسیار مهم است. این تمرین برای ورزشکاران، دوندگان یا افرادی که درد لگن یا ران را تجربه می‌کنند، ایده‌آل است؛ زیرا می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد، گرفتگی عضلات را کاهش دهد و درد را تسکین دهد. گنجاندن این تمرین در برنامه‌ی خود می‌تواند تحرک کلی شما را افزایش دهد، عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد و از آسیب‌های احتمالی مرتبط با عضلات کشنده‌ی نیام پهن سفت یا ضعیف جلوگیری کند.
مراحل اجرا
- پای بالایی خود را روی پای پایینی قرار دهید، کف پای بالایی را روی زمین بگذارید و از دست‌های خود برای حمایت استفاده کنید.
- به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید تا فوم رول در امتداد کنار ران شما، از لگن تا درست بالای زانو، حرکت کند.
- روی هر نقطه سفت یا دردناکی که با آن مواجه می‌شوید، تمرکز کنید و سعی کنید وزن بدن خود را روی فوم رول رها کنید تا فشار افزایش یابد.
- این فرآیند را برای چند دقیقه تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات
- حرکات کنترلشدهاز حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. در عوض، به آرامی و با دقت روی توپ حرکت کنید و اجازه دهید فشار به عضله نفوذ کند. این کار به رهاسازی هرگونه گرفتگی یا گره در عضله‌ی کشنده‌ی نیام پهن کمک می‌کند.
- اجتناب از فشار بیش از حددر حالی که انتظار می‌رود کمی ناراحتی وجود داشته باشد، هرگز نباید در طول این تمرین درد شدید احساس کنید. اگر چنین دردی را احساس کردید، احتمالاً فشار زیادی اعمال می‌کنید. مقدار وزن بدن خود را که روی توپ قرار می‌دهید، کاهش دهید تا ناراحتی قابل تحمل شود.
- استراحت منظمزیادهروی نکنید. صرف زمان زیاد روی یک ناحیه می‌تواند منجر به کبودی شود.