زیربغل خم با کش مقاومتی

این حرکت چیست؟

زیربغل نشر خم با کش مقاومتی یک حرکت مؤثر است که عضلات دلتوئید خلفی (پشتی سرشانه) را هدف قرار می‌دهد و به بهبود ثبات سرشانه و قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای هر دو گروه مبتدی و پیشرفته ایده‌آل است، زیرا می‌توان مقاومت کش را به راحتی با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی، جلوگیری از آسیب‌های سرشانه و ساختن بالاتنه‌ای متعادل و قوی هستند، مفید است.

مراحل اجرا

1. دو سر کش را در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند و زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه‌ی شما تقریباً موازی با زمین شود. کمر خود را صاف نگه دارید.
3. دست‌های خود را به سمت سینه بالا بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کتف‌های خود را به هم فشار دهید.
4. به آرامی دست‌های خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و کشش کش را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

نکات

• موقعیت کش
  کش مقاومتی باید در ارتفاع سینه قرار گیرد. اگر خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، ممکن است عضلات دلتوئید خلفی را به طور مؤثر هدف قرار ندهید و احتمالاً به گردن یا کمر خود فشار وارد کنید.
• حرکت کنترل‌شده
  از عجله در انجام تمرین خودداری کنید. در عوض، هر تکرار را با حرکات آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. این کار نه تنها از آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه با نگه داشتن عضلات تحت کشش برای مدت طولانی‌تر، تمرین را مؤثرتر می‌کند.
• دامنه حرکتی کامل
  مطمئن شوید که کش را به سمت بدن خود می‌کشید تا آرنج‌هایتان پشت کمرتان قرار گیرند تا دامنه‌ی حرکتی کامل را تضمین کنید. با انجام ناقص حرکت، خودتان را فریب ندهید.
• سطح مقاومت مناسب
  کشی با مقاومت مناسب انتخاب کنید.