لانج با زانوی بالا و زیربغل تک‌دست با کش

این حرکت چیست؟

لانج زانو بلند با کش و زیربغل تک‌دست، یک حرکت پویا و کامل برای کل بدن است که پایین‌تنه، عضلات مرکزی و بالاتنه را تقویت می‌کند و به طور خاص عضلات جلوی ران، باسن، شکم و عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد. این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، به دلیل شدت قابل تنظیم آن بر اساس کش مقاومتی مورد استفاده، ایده‌آل است. می‌توانید این حرکت را برای بهبود قدرت کلی بدن، افزایش تفکیک عضلانی و تقویت آمادگی جسمانی عملکردی خود انجام دهید، که می‌تواند به فعالیت‌های روزمره و عملکرد ورزشی کمک کند.

مراحل اجرا

1. با پای چپ خود به عقب بروید و در وضعیت لانج قرار بگیرید، زانوی راست را مستقیماً بالای مچ پا و زانوی چپ را کمی بالاتر از زمین نگه دارید.
2. در حالی که در وضعیت لانج هستید، آرنج چپ خود را خم کنید و کش مقاومتی را به سمت سینه بکشید و حرکت زیربغل را انجام دهید.
3. به آرامی دست خود را پایین بیاورید و کشش کش را رها کنید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرفین را عوض کنید تا دست راست و پای چپ خود را تمرین دهید.

نکات

• فرم صحیح لانج
  هنگامی که پای چپ خود را به جلو می‌برید و در وضعیت لانج قرار می‌گیرید، مطمئن شوید که زانوی شما مستقیماً بالای مچ پایتان قرار دارد. کمرتان باید صاف باشد و عضلات مرکزی بدنتان درگیر باشند. از خم شدن به جلو یا جلو رفتن زانو از پنجه پا خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.
• زیربغل تک‌دست
  هم‌زمان با انجام لانج، با کشیدن کش به سمت سینه و نگه داشتن آرنج نزدیک بدن، حرکت زیربغل تک‌دست را انجام دهید. از باز کردن آرنج به طرفین خودداری کنید. اینجاست که مقاومت کش وارد عمل می‌شود، بنابراین مطمئن شوید که از کش مناسبی استفاده می‌کنید.