کشش چرخاننده خارجی و اکستنسور ران خوابیده با پای ضربدری

این حرکت چیست؟

کشش چرخنده خارجی و بازکننده مفصل ران خوابیده، یک حرکت مفید برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مفصل ران، به خصوص چرخنده‌های خارجی و بازکننده‌ها است. این کشش برای ورزشکاران، افرادی که در حال بهبود از آسیب‌های مفصل ران هستند، یا هر کسی که به دنبال افزایش تحرک و ثبات کلی مفصل ران خود است، ایده‌آل است. انجام منظم این حرکت می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های مفصل ران، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به حرکات روزمره مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها کمک کند.

مراحل اجرا

1. زانو راست خود را خم کنید و پای راست را در قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.
2. با دست راست خود به آرامی روی زانوی راست فشار دهید تا کشش را افزایش دهید؛ باید کشش را در مفصل ران و باسن راست خود احساس کنید.
3. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس رها کنید.
4. همین روند را با پای چپ تکرار کنید و مطمئن شوید که کشش در هر دو طرف یکسان است.

نکات

• کشش تدریجی
  از عجله در کشش خودداری کنید. به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و زانوی چپ را به سمت سینه خود بیاورید. دست راست خود را از طریق «سوراخی» که پاهایتان ایجاد کرده‌اند عبور دهید و با دست چپ خود پشت ران چپ را بگیرید. به آرامی ران خود را بکشید تا به سینه نزدیک‌تر شود، که کشش را عمیق‌تر می‌کند.
• به بدن خود گوش دهید
  هنگام انجام این کشش، گوش دادن به بدن خود مهم است. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً متوقف شوید. کشش باید احساس خوبی داشته باشد و باعث درد نشود.
• تنفس
  حبس کردن نفس یک اشتباه رایج است. به طور طبیعی نفس بکشید.