کشش اکستنسور تنه پایینی خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت کششی درازکش برای عضلات بازکننده‌ی پایین تنه، به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمر و باسن کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که زیاد می‌نشینند، ورزشکاران و سالمندانی که از خشکی یا درد کمر رنج می‌برند، مفید است. با انجام این کشش، تحرک کلی بدن، وضعیت بدنی و پایداری عضلات مرکزی بهبود می‌یابد و خطر آسیب‌دیدگی کمر کاهش پیدا می‌کند.

مراحل اجرا

1. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. به آرامی لگن و کمرتان را از زمین بلند کنید؛ در حالی که قسمت بالای کمر و شانه‌هایتان روی زمین باقی می‌ماند.
3. این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش ملایمی را در ناحیه کمر و باسن حس کنید.
4. به تدریج لگن و کمرتان را به زمین برگردانید و حرکت را چند بار تکرار کنید.

نکات

• کشش تدریجی
  لگنتان را به آرامی از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌هایتان ایجاد شود. از بلند کردن بیش از حد لگن یا قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ زیرا ممکن است به کمرتان فشار وارد شود. هدف این است که عضلات بازکننده‌ی پایین تنه کشیده شوند، نه اینکه لگن را تا حد ممکن بالا ببرید.
• حرکت کنترل‌شده
  چند ثانیه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به تدریج لگنتان را به حالت اولیه برگردانید. از رها کردن ناگهانی لگن خودداری کنید؛ زیرا ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب عضلانی شود. حرکت کنترل‌شده برای یک کشش مؤثر و ایمن ضروری است.
• تنفس منظم
  در طول حرکت نفس خود را حبس نکنید. حبس کردن نفس یک اشتباه رایج است.