زیربغل ضربانی

این حرکت چیست؟

حرکت زیربغل پالسی یک تمرین قدرتی پویا است که عمدتاً عضلات پشت، سرشانه و بازوها را درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد در همه‌ی سطوح ورزشی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی و استقامت عضلانی هستند، گزینه‌ی بسیار خوبی است. با گنجاندن زیربغل پالسی در برنامه‌ی تمرینی خود، می‌توانید فرم عضلات را بهبود بخشید، هم‌ترازی بهتر بدن را تقویت کنید و آمادگی جسمانی عملکردی خود را برای فعالیت‌های روزمره افزایش دهید.

مراحل اجرا

1. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند و بازوهایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها دراز کنید.
2. دمبل‌ها را به سمت سینه خود بالا بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کتف‌هایتان را به هم فشار دهید.
3. وزنه‌ها را کمی پایین بیاورید، سپس بلافاصله آن‌ها را دوباره بالا بکشید و یک حرکت «پالسی» ایجاد کنید.
4. پس از اتمام ست، دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید و در تمام طول حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید.

نکات

• وضعیت صحیح بدن
  پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و بالاتنه را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. این کار به شما امکان می‌دهد عضلات صحیح را درگیر کنید و از فشار غیرضروری به کمر و شانه‌ها جلوگیری کنید.
• حرکات کنترل‌شده
  هنگام انجام زیربغل پالسی، انجام حرکات کنترل‌شده بسیار مهم است. از تکان دادن یا استفاده از شتاب برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. در عوض، روی درگیر کردن عضلات پشت برای انجام حرکت تمرکز کنید. قسمت «پالس» حرکت باید یک حرکت کوچک و کنترل‌شده در بالای حرکت زیربغل باشد.
• وزنه مناسب
  استفاده از وزنه‌ی بیش از حد