بارفیکس دست موازی
Pull up (neutral grip)
این حرکت چیست؟
بارفیکس یک حرکت جامع برای بالاتنه است که عمدتاً عضلات پشت، بازوها و سرشانه را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، با اصلاحاتی برای مبتدیان و چالش‌هایی برای ورزشکاران حرفه‌ای. افراد به دلیل اثربخشی بالای بارفیکس در بهبود قدرت بالاتنه، افزایش ترکیب بدنی و کمک به سلامت کلی جسمانی، تمایل به انجام آن دارند.
مراحل اجرا
- با گرفتن محکم میله، کتف‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید، در صورت لزوم پاها را از زانو خم کنید و مچ پاها را روی هم قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد، در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک بدن نگه داشته‌اید.
- این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید و مطمئن شوید که سینه شما نزدیک یا در تماس با میله است.
- به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
نکات
- از گشتاور استفاده نکنیدیک اشتباه رایج، استفاده از گشتاور برای بالا کشیدن خود است. این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و عضلات شما را به اندازه یک حرکت کنترل‌شده و ثابت درگیر نمی‌کند. به جای تاب خوردن یا لگد زدن با پاها، روی استفاده از قدرت بالاتنه خود برای بالا بردن خود تمرکز کنید.
- عضلات مرکزی را درگیر کنیددرگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات در طول بارفیکس بسیار مهم است. این کار همچنین به جلوگیری از تاب خوردن غیرضروری کمک می‌کند و تضمین می‌کند که بدن شما به صورت کنترل‌شده بالا می‌رود.
- دامنه کامل حرکتبرای بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می‌کنید.