زیربغل لانج معکوس با دستگاه سورتمه قدرتی

این حرکت چیست؟

لانج معکوس با زیربغل با دستگاه اهرمی، یک حرکت پویا است که تمرینات قدرتی پایین‌تنه و بالاتنه را ترکیب می‌کند و مزایای متعددی مانند بهبود تعادل، افزایش پایداری عضلات مرکزی بدن و افزایش استقامت عضلانی را ارائه می‌دهد. این حرکت برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام که به دنبال یک تمرین جامع هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد، ایده‌آل است. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی شما می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت کلی کمک کند و آن را به انتخابی عالی برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال یک تمرین کامل بدن با یک حرکت واحد هستند.

مراحل اجرا

1. جلوی دستگاه اهرمی بایستید، پشت به آن، و دستگیره‌ها را با هر دو دست بگیرید، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز هستند.
2. با پای راست خود به عقب گام بردارید و در وضعیت لانج قرار بگیرید، هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید و در همان زمان، دستگیره‌ها را به سمت سینه خود بکشید، مانند حرکت زیربغل.
3. با پای راست خود فشار دهید تا به وضعیت ایستاده برگردید و دستگیره‌ها را به سمت دستگاه رها کنید.
4. حرکت را با پای چپ خود که به عقب گام برمی‌دارد و در وضعیت لانج قرار می‌گیرد، تکرار کنید و پاها را برای تعداد تکرار یا زمان مورد نظر خود به صورت یک‌درمیان عوض کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  از عجله کردن در حرکات خودداری کنید. انجام هر مرحله از حرکت با کنترل و دقت بسیار مهم است. این کار نه تنها تضمین می‌کند که عضلات صحیح را درگیر می‌کنید، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می‌دهد. همانطور که دستگاه را به سمت خود می‌کشید، این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید و به همین ترتیب، آن را با کنترل رها کنید.
• وزنه مناسب
  وزنه در دستگاه باید به اندازه‌ای سنگین باشد که مقاومت ایجاد کند، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد یا باعث کشیدگی شود.