کشش مفصل ران به حالت کبوتر
Pigeon Hip Stretch
این حرکت چیست؟
حرکت کششی کبوتر، یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات خم‌کننده لگن، باسن و کمر است. این حرکت برای ورزشکاران، یوگاکاران و افرادی که زیاد می‌نشینند، بسیار مفید است؛ چون به کاهش خشکی لگن و درد کمر کمک می‌کند. با انجام این کشش، می‌توانید تحرک کلی بدن خود را بهبود بخشید، عملکرد ورزشی‌تان را بالا ببرید و خطر آسیب‌دیدگی را کم کنید.
مراحل اجرا
- زانو و ساق پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست قرار دهید. پنجه پای راست شما باید به سمت چپ بدن متمایل باشد.
- به آرامی پای چپ خود را به عقب بکشید، زانو را صاف کنید و جلوی ران چپ را روی زمین بگذارید.
- پای راست و ساق آن را در وضعیتی راحت تنظیم کنید؛ نیازی نیست که موازی با لبه جلویی مت باشد.
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه‌دارید تا کشش را در لگن راست خود احساس کنید. سپس با دقت به سمت دیگر بروید و حرکت را تکرار کنید.
نکات
- لگن را صاف نگهداریدیک اشتباه رایج، چرخاندن یا کج کردن لگن است که می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود و اثربخشی کشش را کم کند. برای جلوگیری از این کار، سعی کنید لگن خود را صاف و موازی با زمین نگه‌دارید. می‌توانید دست‌هایتان را در دو طرف لگن قرار دهید و مطمئن شوید که هم‌سطح هستند.
- از تکیه‌گاه استفاده کنیداگر لگن شما خشک است و نمی‌توانید آن را صاف نگه‌دارید، می‌توانید از یک آجر یوگا یا پتوی تا شده زیر لگن خود برای حمایت استفاده کنید. این کار به حفظ راستای صحیح کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- ستون فقرات را در حالت طبیعی نگهداریداز گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید. در عوض، سعی کنید ستون فقرات خود را در طول کشش در حالت طبیعی نگه‌دارید. این کار به جلوگیری از فشار به کمر کمک می‌کند.