پرس بالاسینه با کف دست رو به هم

این حرکت چیست؟

پرس بالاسینه با دست موازی، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً روی قسمت بالایی سینه و پشت‌بازو کار می‌کند و عضلات سرشانه را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه، حجم عضلانی و بهبود فرم بدن هستند، مناسب است. ورزشکاران ممکن است این حرکت را به دلیل اثربخشی آن در افزایش تفکیک عضلانی، بهبود وضعیت بدنی و همچنین چالش‌برانگیزتر بودن نسبت به پرس سینه معمولی انتخاب کنند.

مراحل اجرا

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. هالتر را با دست موازی (کف دست‌ها رو به شما) بگیرید و مطمئن شوید دست‌هایتان به اندازه‌ی عرض شانه باز هستند.
2. هالتر را از رک بردارید و آن را مستقیماً بالای سینه‌ی خود با بازوهای کاملاً کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت شماست.
3. به آرامی هالتر را به سمت سینه‌ی خود پایین بیاورید. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید و لحظه‌ای مکث کنید، وقتی هالتر فقط یک سانتی‌متر با سینه‌ی شما فاصله دارد.
4. با بازدم، هالتر را به حالت اولیه برگردانید و بازوهایتان را کاملاً بکشید، اما آرنج‌هایتان را قفل نکنید. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

• گرفتن
  دمبل‌ها را با دست موازی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید. این نوع گرفتن، دامنه‌ی حرکتی بیشتری را فراهم می‌کند و فشار کمتری به شانه‌ها وارد می‌کند، در مقایسه با گرفتن معمولی. از گرفتن بیش از حد محکم دمبل‌ها خودداری کنید، چون می‌تواند باعث کشیدگی مچ دست شود.
• هم‌راستایی آرنج
  هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، مطمئن شوید آرنج‌هایتان کمی پایین‌تر از شانه‌هایتان قرار دارند. این هم‌راستایی به درگیری مؤثر عضلات سینه کمک می‌کند. یک اشتباه رایج این است که آرنج‌ها به طرفین باز شوند، که می‌تواند منجر به آسیب‌های شانه شود.
• حرکت کنترل‌شده
  دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید.