پشت‌بازو خوابیده سیم‌کش
Cable lying tricep extension
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو خوابیده (اسکال‌کراشر)، حرکتی قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت‌بازو را درگیر می‌کند و به بهبود تفکیک عضلانی و قدرت کلی بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است، زیرا می‌توان آن را با هر سطح قدرتی تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند پشت‌بازو خوابیده را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت بازوهای خود را افزایش دهند، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند یا بالاتنه خود را فرم دهند.
مراحل اجرا
- آرنج‌هایتان را ثابت و نزدیک سرتان نگه دارید، آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید تا وزنه‌ها را به سمت پیشانی‌تان پایین بیاورید.
- مطمئن شوید که بازوهایتان ثابت بمانند و فقط ساعدتان در طول حرکت حرکت کند.
- هنگامی که آرنج‌هایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کردند، برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و مطمئن شوید که حرکاتتان در طول تمرین کنترل‌شده و ثابت باشد.
نکات
- حرکت کنترلشدهاز اشتباه رایج استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. در عوض، وزنه‌ها را به آرامی و با حرکت کنترل‌شده به سمت پیشانی‌تان پایین بیاورید. این کار تضمین می‌کند که عضلات صحیح را هدف قرار می‌دهید و به مفاصلتان فشار نمی‌آورید.
- آرنج‌ها را ثابت نگه داریدیک اشتباه رایج، حرکت دادن آرنج‌ها در طول حرکت است. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان ثابت باشند و فقط ساعدتان حرکت کند. حرکت دادن آرنج‌ها می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و فشار غیرضروری به مفاصلتان وارد کند.
- آرنج‌ها را قفل نکنیدهنگام صاف کردن دست‌ها، از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند