کشش متحرک ستون فقرات سینه‌ای خوابیده
Lying T-Spine Mobility Stretching
این حرکت چیست؟
حرکت کششی خوابیده برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات سینه‌ای (T-Spine) بسیار مفید است. این حرکت برای همه، به‌خصوص کسانی که زیاد می‌نشینند یا در قسمت بالای کمرشان احساس گرفتگی دارند، مناسب است. با انجام این حرکت می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهتر کنید، کمردرد را کاهش دهید و عملکردتان را در ورزش و فعالیت‌های روزمره بهبود ببخشید.
مراحل اجرا
- دست‌هایتان را به طرفین باز کنید تا بدنتان شکل حرف T انگلیسی را بگیرد؛ کف دست‌ها باید رو به بالا باشند.
- زانوانتان را خم کنید تا کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. حالا به‌آرامی هر دو زانو را به یک سمت رها کنید، در حالی که کمر و شانه‌هایتان صاف روی زمین باقی می‌مانند.
- این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش ملایمی را در ستون فقرات و قفسه سینه خود احساس کنید.
- به‌آرامی زانوهایتان را به مرکز برگردانید و سپس آن‌ها را به سمت دیگر رها کنید. دوباره ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
نکات
- حرکت کنترلشدهدست بالایی خود را به‌آرامی بلند کنید و به سمت دیگر بچرخانید، سعی کنید با آن دست زمین را لمس کنید. اشتباه رایج این است که این حرکت را با عجله انجام دهید یا دست را مجبور کنید که زمین را لمس کند. مهم است که حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و فقط تا جایی پیش بروید که بدنتان به‌طور طبیعی اجازه می‌دهد.
- حفظ وضعیت پایینتنهدر طول حرکت، زانوهایتان باید روی هم قرار گرفته باشند. یک اشتباه رایج این است که هنگام چرخش بالاتنه، زانوی بالایی به سمت زمین حرکت کند. برای جلوگیری از این اتفاق، می‌توانید یک فوم رولر یا یک بالش کوچک بین زانوهایتان قرار دهید.