کشش تکیه به دیوار خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت کششی «خوابیده با تکیه به دیوار» یک تمرین ساده و در عین حال مؤثر است که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و به تسکین کمردرد کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در هر سطح تناسب اندام، به ویژه کسانی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند یا سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، عالی است. با گنجاندن این کشش در برنامه‌ی خود، می‌توانید وضعیت بدنی کلی خود را بهبود بخشید، تنش عضلانی را کاهش دهید و آرامش را تقویت کنید، که آن را به انتخابی عالی برای سلامتی جسمی و مدیریت استرس تبدیل می‌کند.

مراحل اجرا

1. با قرار دادن یک پتوی تا شده یا یک مت یوگا در کنار دیوار شروع کنید.
2. روی لبه‌ی مت یا پتو بنشینید، به طوری که سمت راست بدن شما به دیوار چسبیده باشد.
3. همانطور که بازدم می‌کنید، به آرامی پاهای خود را روی دیوار بالا ببرید و کمر و سر خود را روی مت قرار دهید.
4. دست‌های خود را به طرفین دراز کنید، پاهای خود را نسبتاً محکم نگه دارید و پنجه‌های پای خود را به سمت بدن خم کنید.
5. به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در این وضعیت بمانید، به آرامی نفس بکشید و سپس وقتی آماده شدید، به آرامی به یک سمت بچرخید تا از وضعیت خارج شوید.

نکات

• آرامش کامل بدن
  مطمئن شوید که تمام بدن شما در طول این کشش آرام است. سفت کردن بدن، به خصوص گردن، شانه‌ها یا کمر، می‌تواند منجر به ناراحتی و کشیدگی شود و هدف از کشش را از بین ببرد. در صورت نیاز، از یک بالش یا بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
• افزایش تدریجی کشش
  بدن خود را بلافاصله به یک کشش شدید مجبور نکنید. اگر کشش زیادی در همسترینگ خود احساس می‌کنید، با کمی فاصله گرفتن با باسن از دیوار شروع کنید. با راحت‌تر شدن، می‌توانید باسن خود را به دیوار نزدیک‌تر کنید تا کشش عمیق‌تری داشته باشید.
• تنفس مداوم
  یک الگوی تنفسی ثابت را حفظ کنید. حبس کردن نفس یا تنفس نامنظم می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد و اثربخشی کشش را کاهش دهد.